Вы знаете, насколько важны пробиотики и пищевые волокна для вашего пищеварительного тракта. Но знаете ли вы о пребиотиках, о том важнейшем звене, связывающем эти два элемента? Пребиотики питают, а пробиотики поддерживают иммунную систему.
Для здоровья кишечника нам нужно регулярно получать пребиотики, чтобы предоставить полезным бактериям здоровую основу для размножения.
Получаете ли вы достаточно пребиотиков? В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о пребиотиках, а также о том, как понять, нужен ли вам дополнительный прием.
Что такое пребиотики?
Пребиотики — это неперевариваемые пищевые волокна. Желудок и тонкий кишечник не могут расщепить пребиотические волокна, потому что у них нет необходимых ферментов для этого. Однако кишечная микрофлора помогает им бродить. Возможно, звучит плохо, что волокно бродит в вашем желудке, но именно так бактерии получают питательные вещества для размножения.
Если вы когда-либо слышали о резистентном крахмале, вы знаете о другом виде волокна с определенными полезными свойствами. Резистентный крахмал помогает с чувствительностью к инсулину и уровнем сахара. Это потому, что для расщепления крахмала требуется больше работы в пищеварительном тракте.
Ученые раньше считали, что основным типом пребиотиков являются олигосахариды. Однако они затем обнаружили, что кишечная микрофлора также питается другими вещами, такими как резистентный крахмал. Некоторые виды резистентного крахмала также могут быть пребиотиками, но не все они соответствуют критериям.
Как превратить что-то в пребиотик?
Пребиотики в основном являются источниками питания для бифидобактерий в кишечнике. Согласно статье, опубликованной в журнале Nature в 2017 году, продукты должны соответствовать определенным критериям, чтобы считаться пребиотиками.
Вот эти критерии:
Не переваривается в желудке или тонком кишечнике. Достигает толстого кишечника неповрежденным для брожения полезными бактериями. Брожение приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот и увеличению массы кишечного движения. Снижает pH в толстом кишечнике. Улучшает иммунную систему и оказывает благотворное воздействие на окружающую среду организма. Стимулирует рост и активность полезных бактерий в кишечнике. Обеспечивает защиту здоровья.
Список продуктов, богатых пребиотиками
Существует множество продуктов, которые ежедневно употребляются в пищу и оказывают пребиотическое воздействие на пищеварительную систему. Некоторые из лучших продуктов, богатых пребиотиками, включают:
- Помидоры
- Чеснок
- Артишоки
- Лук
- Порей
- Бананы
- Спаржа
- Ягоды
- Корень цикория
- Корень одуванчика (не листья одуванчика)
- Семена льна
- Топинамбур
- Бобовые
- Овсянка, приготовленная
- Семена льна, приготовленные
- Ячмень, приготовленный
Некоторые виды пребиотиков могут быть искусственными, они часто содержатся в пребиотических добавках.
Польза пребиотиков для здоровья
Пребиотики не только питают полезные микроорганизмы в вашем кишечнике, хотя это и является их основным преимуществом. Без обильной популяции полезных бактерий наша иммунная система будет слабой. Пребиотики предлагают несколько преимуществ для нашей кишечной микрофлоры и не только.
Здоровье иммунной системы
Вы уже знаете, насколько важны пробиотики для микрофлоры кишечника и иммунного здоровья. Представьте себе пребиотики как основу, на которой строятся пробиотики. Пребиотики не только питают полезные бактерии, но и стимулируют ткани, связанные с кишечным лимфоидным аппаратом. Этот механизм может иметь побочные эффекты, связанные с снижением риска разных хворей.
Защита от oнкoбoлeзнeй
Хотя исследования, связанные с пользой пребиотиков, все еще относительно новы, некоторые исследования показывают, что они могут защищать от p@кa толстой кишки.
В 2012 году было отмечено, что пребиотики помогают изменить микрофлору в толстой кишке. Это помогает снизить риск образования плохих клеток. В то время как другие исследования показывают смешанные результаты, пребиотики являются важными для здоровья ободочной кишки. Употребление пребиотиков не заменяет регулярный уход за здоровьем и обследования, но это отличный способ поддержки профилактического здоровья.
Баланс кишечника
Мы знаем, что пищевые волокна помогают справиться с запорами. Пребиотические волокна также поддерживают нормальное испражнение, способствуя развитию полезных бактерий. Когда полезные бактерии находятся в балансе, у нас возникает меньше поноса и запоров.
Пребиотические преимущества для веса
Кишечник регулирует часть баланса веса в организме. Когда наша кишечная микрофлора нарушена, это может вызвать хроническое воспаление низкой степени. Результатом является нарушение процесса переваривания и усвоения глюкозы и жира организмом. Это может привести к накоплению лишнего жира и повышенному уровню глюкозы. Все это вместе может способствовать набору веса и затруднять его снижение.
В то время как снижение веса имеет множество компонентов, пищевое волокно помогает поддерживать уровень глюкозы и вещество, которое помогает контролировать сахар. Когда мы учитываем преимущества микробиома и исследования, которые показывают связь уровня пробиотиков с весом, пребиотики становятся еще более важными.
Пребиотики против пробиотиков
Пробиотики популярны уже много лет. Хотя пребиотики часто путаются с пробиотиками, они существенно отличаются. Можно даже утверждать, что пребиотики важнее пробиотиков!
Подумайте: у нас есть полезные бактерии в кишечнике, но насколько успешно они будут развиваться, если у них не будет чего-то, на чем можно питаться? С другой стороны, даже небольшое количество полезных бактерий может развиваться благодаря наличию пребиотиков.
Многие люди полагают, что достаточно принимать пробиотические добавки, но большинство пробиотиков из добавок имеют короткое время жизни. Они могут существовать только несколько часов или дней (максимум несколько недель) в кишечнике. Нам нужно продолжать принимать их, чтобы поддерживать хорошие результаты. Самые важные природные пробиотики для человека не могут быть воспроизведены в капсулах. Нам необходимо питать способность кишечника создавать свои собственные полезные бактерии.
В то время как некоторые пробиотики имеют конкретные инструкции, например, принимать натощак, пребиотики можно принимать в любое время дня. Нет необходимости беспокоиться о времени приема, пока мы их принимаем. Кишечник позаботится о всем остальном.
Как часто следует употреблять пребиотики?
Важно питаться сбалансированной диетой по многим причинам. Когда мы постоянно употребляем только несколько типов углеводов, мы можем упустить пребиотики.
Идеально было бы получать пребиотики в регулярном режиме через питание. Бактериям в кишечнике так же нужно «питаться», как и нам. Когда мы долго не получаем достаточного количества пребиотических волокон, бактерии в кишечнике не получают необходимого питания.
Легко не получать достаточно пребиотиков, но возможно ли их употребление в избытке? Переизбыток пищевых волокон, в целом, может вызвать вздутие и дискомфорт. Это особенно верно, если человек переходит с низкоклеточной диеты на высококлеточную. Важно постепенно увеличивать потребление пищевых волокон.
В общем, мы не можем получить слишком много пребиотиков, которые негативно повлияли бы на кишечник. Бактерии в кишечнике возьмут то, что им нужно, а остальное выведут.
Нужны ли вам пребиотические добавки?
Если в вашей диете регулярно присутствуют пребиотические продукты (ежедневно или по крайней мере несколько раз в неделю), вам, вероятно, не понадобятся добавки. Те, у кого трудности с получением достаточного количества пищевых волокон или кто чувствителен к многим пребиотическим продуктам, могут получить пользу от добавки. Пребиотические добавки могут повысить бактериальное разнообразие и иметь те же преимущества, что и пребиотики из пищи. Оба вида способствуют поддержанию иммунной системы, улучшению усвоения питательных веществ и достижению равновесного веса.
Если вы хотите пользоваться качественными пробиотиками или добавки, вы можете обратиться за помощью к нашим экспертам в телеграм канал
Так же интересно услышать ваше мнение. Употребляете ли вы много пребиотических продуктов? Поделитесь своими впечатлениями и советами в комментариях ниже!
